食品的年轻男性和女性在青春期

食品的年轻男性和女性在青春期

在这些时期经历青春期可能会很艰难。保持健康的饮食和保持良好的饮食习惯可能很困难。

将典型的食物渴望与不断变化的身体相结合,很容易养成坏习惯。在此期间营养不良会导致体重增加和其他健康问题,例如以后的血压问题和糖尿病。

保持富含蛋白质、全谷物、水果和蔬菜以及乳制品的均衡饮食很重要。以下是一些有助于您在青春期管理饮食的提示:

青春期对食物的渴望

许多年轻男女在青春期渴​​望吃咸或甜的食物。当您的身体发生变化时,这些渴望可能特别难以控制。

例如,当你年轻的时候,你可能渴望咸的食物,这些食物可以很容易地通过高钠摄入量来满足。

当您的身体进入青春期后,您可以开始在饮食中加入富含抗氧化剂和维生素的石榴等食物。

青春期是尝试新食物的困难时期,因为身体正在发生变化,你吃的食物会让你感到恶心、便秘,或者引起腹胀或胀气。

烹饪 当您年轻时,很容易在网上或食谱中找到食谱。

这是品尝您喜欢的食物并学习如何准备它们的好方法。

良好的营养很重要

请记住,身体脂肪、肌肉和骨骼的良好平衡大约需要三到四年的时间。

确保您在青春期饮​​食均衡,以支持您的发育。始终摄入大量蛋白质 当您开始锻炼肌肉时,蛋白质在保持饱腹感和满足感方面起着重要作用。

蛋白质还可以促进饱腹感并为您提供能量。目标是每餐至少 50-55 克蛋白质或每天 2 到 3 次。

餐前富含蛋白质的零食还可以为您的身体提供跟上生长所需的燃料。避免垃圾食品和蛋白质棒或含有盐和糖的饮料。

有规律地进食并保持一致很重要 在您生命的这个阶段,很容易陷入自助餐吃到饱的文化。

摄取足够的蛋白质

蛋白质对成长中的身体非常重要,儿童和青少年每天至少应吃三顿蛋白质。

目标是富含蛋白质的饮食,包括瘦肉、鱼、家禽、鸡蛋和优质碳水化合物来源。

您可以在日常膳食中加入瘦肉,并在饮食中加入富含蛋白质的食物,如豆腐、坚果、豆类和扁豆,从而在膳食中添加一些蛋白质。

如果您在饮食中难以获得足够的蛋白质,请考虑在您的饮食中加入额外的蛋白质来源,例如牛奶。

务必使用富含蛋白质的食物烹饪 避免使用超过推荐量的油来烹饪。

用额外的油烹饪会使您的食物味道变淡并增加卡路里。烹饪时尽量使用适量的油。

吃全麦健康

全谷物含有您身体所需的营养,以及一些纤维。根据医学研究所的数据,您每天需要摄入 3 至 6 克纤维。

全谷物的最佳来源是棕色和红色小麦、燕麦、小米、玉米、全黑麦和大麦。

研究表明,20 多岁的女性患 2 型糖尿病的风险最高。将全谷物作为均衡饮食的一部分。

适量的豆制品 豆制品通常与体重增加有关。但大豆也被证明有助于支持绝经后雌激素流失的女性。

研究还表明,豆类食品有助于支持骨骼健康并降低绝经后妇女患骨质疏松症的风险。

吃水果和蔬菜

在您的盘子上包含尽可能多的颜色。每天只吃一份水果或蔬菜是获得足够营养的好方法。

目前,美国人平均每天只吃大约两份水果或蔬菜。在您的膳食中加入大量新鲜的青椒和红椒、胡萝卜、芹菜和卷心菜,享受纤维和植物营养素的好处。

开始锻炼 经常锻炼是获得健康剂量的维生素、矿物质和增加能量的好方法。

运动会增加身体对脂肪燃烧激素(脂联素和胰岛素)的使用,这有助于减少腰围并刺激新陈代谢。

结果是更多的能量,改善的肤色,以及更健康的指甲和头发。

喝牛奶

牛奶是钙和维生素 B1 和 B2 的极好来源。典型的牛奶饮料是开始一天的完美餐点。

查看这些基于乳制品的食谱:

水果奶昔 将两杯或更多杯水果与两汤匙或更多汤匙杏仁奶混合。在高速搅拌机中搅拌。

立即食用,享受甜蜜和奶油的组合。低脂麦片 在低脂麦麸和蜂蜜上融化几汤匙花生酱。

淋上牛奶,撒上红糖或核桃。红薯泥 将煮熟的红薯捣碎,加入少许肉桂和水。

加入牛奶、盐和黑胡椒,撒上葡萄干即可食用。

藜麦 将一杯煮熟的藜麦加入两杯水中。静置五分钟,然后搅拌至光滑。 

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