keto nedir?

Keto,  öncelikle  sağlıklı yağları yiyen düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) bir diyettir . Vücudumuzda zaten birikmiş olan  yağı yakmak için, ketojenik kişilerin yiyebileceği yağsız yağın %75’ini ve %25’ini protein ve  %5’ini bitkisel karbonhidratlara odaklayacağız. ana enerji kaynağı. Bu, karaciğerin keton üretmesine neden olur. Yağdan kurtulmak için daha fazla yağ yemenin kaynağı budur.

Birçok kişinin keto diyetinde kilo vermenin bazı ilkelerini zaten bilmesi bekleniyor. Ama kimse keto diyetinin resmini görmediyse . “Keto” (Keto) ile Kilo Verme hakkında daha fazla bilgi edinmek için doğrudan tıklayın

Ama hala ne yiyebileceğini çözemeyen varsa, hala her gün hangi menüleri yediğimizi bilmiyorsanız, bugün tüm Keto insanlarını memnun edecek 7 günlük bir Keto menümüz var. Bakalım orada ne var.

*Not:

Her menü nişastalı ve şekerli besinlerden uzak durmalıdır. Sadece keto sosları ve baharatları kullanmalısınız.

Keto Çeşni Şeker Muadili (Şeker Muadili Tatlandırıcı)

• Stevia veya Stevia
• Keşiş meyvesi veya yakışıklı asılı saplar
• Eritritol (Eritritol)

Konjak pirinci, konjac eriştesi  ve karnabahar pirinci yiyebilirsiniz  . Buğulanmış pirinci değiştirmek için

Kendi soslarınızı yapmaya vaktiniz yoksa internetten satın alabileceğiniz sukiyaki sosları ve daha fazlası da var. Keto çeşnilerinden bazıları nelerdir  ve ketojenik diyet için hangi markalar en iyisidir?

7 günlük keto diyet tablosu

Keto diyet menüsü:  birinci gün

• Sabah: ketojenik kahvaltı, kızarmış domuz pastırması, sahanda yumurta, domates, avokado
• Öğle Yemeği: tavuk salatası, haşlanmış yumurta, lezzet isterseniz keto sos ile lezzet katabilirsiniz.
• Akşam yemeği: Baharatlı kıyma salatası. Kızarmış pirinci kızarmış badem + kızarmış tavuk derileri ile değiştirin.

Meyve ve sebzeler  taze olarak tüketilmeden önce iyice yıkanmalı  ve  meyve ve sebzelere özel temizleyiciler kullanılmalıdır. Meyve ve sebzelerden kimyasal kalıntıları önlemek için

Keto diyet menüsü:  ikinci gün

• Sabah: badem sütü ve sahanda yumurta ile sade kahve.
• Öğle Yemeği: Tavada kızartılmış dana eti, balık sosu ve tavada kızartılmış karışık sebzeler
• Akşam: Karnabahar pilavı ile servis edilen Massaman tavuk köri, karnabahar pilavının nasıl yapıldığını görün.

• Sabah: Hindistan cevizi sütlü kahve ve etli çırpılmış yumurta 
• Öğle Yemeği: Tom Kha Gai omlet ile servis edilir
• Akşam yemeği: konjac erişteli spagetti carbonara

Keto diyet menüsü: dördüncü gün

• Sabah: Üzerine chia tohumu eklenmiş badem sütü
• Öğle Yemeği: Konjak pirinci ile servis edilen göbekli tipu köri
• Akşam: omlet ile servis edilen körili yayın balığı ezmesi

Keto diyet menüsü: beşinci gün

• Sabah: Hindistan cevizi sütlü kahve ve lezzet için krema, jambon ve peynirli yumurta veya guava omleti.
• Öğle yemeği: karides ve karışık sebzeli ekşi çorba, omlet ile servis edilir
• Akşam: Şallal ızgara dana gerdan, seçeceğiniz taze sebzelerle servis edilir.

Keto diyet menüsü: altıncı gün

• Sabah : sahanda yumurta ve buzlu hindistan cevizi sütü çayı
• Öğle yemeği: Kıyılmış dana eriştesi ve konjac eriştesi, belki biraz dana çıtır çıtır ile tepesinde.
• Akşam Yemeği: Panang Körili Sığır Eti

Keto diyet menüsü: 7. Gün

• Sabah: Hindistan cevizi sütü ve kızarmış domuz pastırması ile kahve
• Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta ile servis edilen haki dana muşta
• Akşam yemeği: ıspanaklı ve peynirli biftek.

Diğer ilginç Keto Listelerini öneririm 

Pastırma, Lahana, Mantar, Kızarmış Biber 

Pastırmayı, lahanayı, mantarları kesin ve bir tavaya biraz yağ koyun. Pastırma ekleyin ve tamamen pişene kadar karıştırın. Ardından lahana + mantarlar gelir. Kurutulmuş biberle tatlandırın. keto soya sosu biraz kokulu şeker (yeterince tatlı seviyorsanız)

Keto kahvaltılık pastırma, sahanda yumurta, domates, avokado

Domatesleri elektrikli fırına veya fritöze koyun. Domatesler yumuşasın ama dağılmasın, pastırmayı çıtır çıtır olana kadar (istediğiniz gibi) kızartın, ardından mantarları pastırmayı pişiren yağda soteleyin, tuz ve karabiber ekleyin. Bu arada, bir tavada başka bir kızarmış yumurta kızartın. İşiniz bittiğinde, her şeyi bir tabağa koyun, bir tabak düzenleyin, içine yarım avokado kesin.

Fesleğen yaprağı ile kızarmış kıyma + sahanda yumurta ve haşlanmış yumurta

Bir tavaya sıvı yağı koyun üzerine kırmızı biber + kıyılmış sarımsağı ekleyin ve kokusu çıkana kadar karıştırın, ardından kıymayı ekleyin ve yumuşayana kadar karıştırın. Keto balık sosuyla tatlandırın. Son olarak fesleğen yapraklarını ekleyin ve kokusu çıkana kadar karıştırın. Sahanda yumurtalar çıtır çıtır ama yumurtalar az pişmiş ve haşlanmış.

Haşlanmış yumurta ve karnabahar pirinci + keto biber sosu

Yumuşak Haşlanmış Yumurta Nasıl Yapılır:  Suyu kaynatın. Sonra yumurta ve tuz ekleyin, zamanlayıcı 5-7 dakika.

Karnabahar pirinci yapmak için:  Karnabaharı mutfak robotuna konulabilecek küçük parçalar halinde doğrayın ve yaklaşık bir pirinç tanesi boyutuna gelene kadar karıştırın. Yiyecek blenderiniz yoksa, yiyeceği bıçakla doğrayıp doğrayabilirsiniz. Daha sonra yumuşayana kadar yağda karıştırılmış veya sotelenmiş karnabahar, ancak dağınık değil. (isteğimize göre)

Keto balıklı acı sos nasıl yapılır:  Acı biberi ve sarımsağı (biraz) doğrayın, keto balık sosu, şeker, limon ekleyin ve istediğiniz gibi baharatlayın.

ızgara nehir karides

Bu menünün hazırlanması çok kolaydır, sadece karidesleri yıkayıp temizlemeniz yeterlidir. Daha sonra güzel olması için karidesleri süslemek için ameliyat. Ancak dilimlerken yılan balığı karidesine de dikkat edin. Sonra biraz pembe tuz serpilmiş bir kömür ızgara rosto. Veya kömür ızgara kullanmaya uygun olmayan biri, onu sıcak hava fırını olarak kullanır, eşit derecede lezzetlidir.

Konjac makarna, carbonara sos + tuzlu göbek/kızarmış domuz pastırması

Çırpılmış kremayı, ardından peyniri, tuzu ve yumurta sarısını ekleyin, ardından konjac eriştelerini ekleyin. Ardından malzemeleri birlikte karıştırın. Biraz tuz sevenler diledikleri gibi baharatlandırıp tuz ekleyebilirler. Peynir şeritleri kullananlar için peynir tabağını tekrar üstüne yerleştirin. Çıtır domuz pastırması ile eşleştirilmiş, lezzetlidir.

T Kemikli Biftek T Kemikli Biftek

Aklınıza bir şey gelmiyorsa, T-bar bifteği gibi basit bir yemek pişirin. Karmaşık değil, elektrikli ızgara olarak kullanılabilir veya teflon tava olarak kullanılabilir. Keto yağı ekleyerek başlayın. Ardından eti tavaya alın. Tuz serpin. Aroma eklemek için biber ve biberiye yapraklarını ekleyin.

Güney köri ezmesi ile tavada kızartılmış dana eti, karnabahar pilavı

Bir keto köri ezmesi yapın ve kokulu olana kadar yağda kızartın. Sonra eti tavaya koyuyoruz. Tüm malzemeleri birlikte iyice karıştırın. Zevkinize göre baharatlayın. Çıtır çıtır karnabahar pilavı ile yiyin, çok lezzetli diyorum.

Haşlanmış öküz kemiği

Boğazını yatıştırmak için sıcak çorba içmeyi sevenler için haşlanmış dana kemiklerini denemenizi tavsiye ederim. Ancak bu liste biraz daha uzayabilir. Çoğu durumda, bozulmuş sığır eti istiyorsanız, düşük ateşte kaynatmak yaklaşık 4-5 saat sürer, ancak evde düdüklü tencere varsa, pişirme süresini çok kısaltmaya yardımcı olur. Lezzet olarak istediğiniz gibi pişirilebilir. Ezilmiş kırmızı biber, biraz limon sıkabilir veya bir tutam kişniş ekleyebilirsiniz.

Etli Tom yum keto çorbası

Et yemeyenler veya normal çorbadan sıkılanlar için. Sıcak ve baharatlı bir domates çorbası olarak değiştirmeyi deneyin, kullanacağımız sebzeler düşük karbonhidratlı sebzeler olarak kabul edilen soğan ve domates olacak (böylece ketojenik diyet yapanlar onları yiyebilir) ve et de et kemiği olarak kullanılıyor. Baharat için bunun yerine keto biber salçası ve keto balık sosu kullanmaya başladım. Diğer tom yam malzemelerine gelince, limon, kırmızı biber, havlıcan, limon ve kaffir misket limonu yaprakları dahil olmak üzere her zamanki gibi katmanlıdır. Yavaş pişirici ve etin tamamen piştiği zamanı bekleyin, bitti.

Keto diyet içecekleri

Kabul edelim, iyi içecekler bizi iyi bir ruh haline sokabilir. Her gün bir şeyler yapmaya başlayacak enerjiye sahip olun, özellikle çay ayakları, kahve su veya sade kahve içmemizi sağlayacaktır, bu bizim tarzımız olmayabilir. Bugün sizlere önerdiğimiz keto kahve ve çay tarifimiz var.

Krema + Eritre şekeri ile sade kahve (sıcak) (tatlılığı kesemezseniz)

• Hindistan cevizi sütü ile kahve
• sıcak çay
• Bir bardak su, yarım limon ekleyin
• 1 su bardağı şekersiz badem sütü

Tatlılar ve keto için tatlılar listesi

Keto’daki bazı insanlar, yemeklerinden tatlıları hala kesemeyenler olabilir. Bu nedenle, kendi kendinize yapabileceğiniz basit tatlıların bir listesi var.

Hindistan cevizi sütü ile doldurulmuş avokado veya avokado 

Avokado aranjmanı nasıl yapılır:  Hindistan cevizi sütünü bir tencereye dökün, ısıtın, hindistan cevizi sütü kaynamaya başlayana kadar bekleyin, ardından eritrit şekeri ekleyin. Ve bir tutam tuz, tadın, ardından avokado dilimlerini ekleyin, işlem tamamlanmış sayılır. Yapması kolay ve lezzetli

• Hindistan cevizi sütü jölesi
• Bwaloy keto, yapışkan pirinç ununu değiştiriyoruz. Bunun yerine badem unu ve hindistan cevizi unu kullanın.
• bitter çikolata
• Ev yapımı çırpılmış krema, bir çilek ailesiyle servis edilir.

Ayrıca çıtır çıtır atıştırmalıkları seven bazı keto insanlarının olabileceğini de biliyoruz. Seni unutmadık. Bu nedenle, aşağıdakileri sunuyoruz.

• Kendilerini kızartmak için domuz yağı satın alabilen bazı insanlar için bu çok iyi olacaktır. Çünkü kızartmadan elde edilen yağı yemek pişirmek için kullanabilirsiniz. Kabukları çerez olarak kullanılır.
• Macadamia fıstığı
• Yosun atıştırmalıkları daha az baharatlıdır.
• peynir
• Kavrulmuş kabak çekirdeği
• kaju fıstığı

Keto diyetinde hangi sebzeleri yiyebilirsiniz?

Keto esnek bir kilo verme planı olsa da, istediğiniz kadar sebze yemeyi seçemezsiniz. Çünkü bazı sebzelerde karbonhidrat oranı yüksektir. Yani ketojenik diyet yöntemini daha etkin kullanabilmek için. Ne tür sebzeler yiyebileceğinizi ve ne tür sebzeler yiyemeyeceğinizi veya kaçınamayacağınızı görelim.

Keto diyeti için düşük karbonhidratlı sebzeler

1. Tatlı biber / kırmızı biber 

Bu biber, anti-enflamatuar etkilere sahiptir ve A Vitamini ve C Vitamini açısından zengindir. Sadece 6 gram sindirilebilir karbonhidrat/porsiyon içeren bir sebzedir. Yemeyi tercih edebileceğiniz yeşil, turuncu, kırmızı ve sarı biberler. Hepsi aynı besin maddelerini içerdiklerinden, ancak her renkteki antioksidan miktarı değiştiğinden farklı olabilirler  ⁽¹⁾

2. Brokoli / Lahana / Lahana 

Brokoli , lahana, Brüksel lahanası ve Brüksel lahanasını  da içeren turpgiller familyasından  bir sebzedir  . Porsiyon başına yaklaşık 4 gram sindirilebilir karbonhidrat vardır ve bu hem C Vitamini hem de K Vitaminini yüksek miktarlarda sağlar. Ayrıca tip 2 diyabetli hastalar üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir ve prostat kanseri dahil birçok kanser türünün önlenmesine yardımcı olur  ^{(  2, 3  ).}

3. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, yalnızca 4 gram sindirilebilir karbonhidrat/porsiyon içeren bir sebzedir ve ayrıca birkaç vitamin (A vitamini, C vitamini ve K vitamini) kaynağıdır ve belirli kanser türlerinin önlenmesine yardımcı olabilir (4,5)  ^.

4. Mantar

Mantarlar lezzetli ve doyurucu bir sebzedir. Ayrıca karbonhidratları düşüktür ve anti-inflamatuar antioksidanlar içerirler. Mantarlarda, sadece yaklaşık 1 gram sindirilebilir karbonhidrat/porsiyon vardır  ^(6).

5. Ispanak

Ispanak, zengin bir vitamin ve mineral kaynağı olduğu için çok sağlıklı olduğu bilinen yeşil yapraklı bir sebzedir. Ispanak da karbonhidratlarda çok düşüktür. Ancak pişirildiğinde ıspanaktaki karbonhidrat miktarı biraz artar. Kısacası, pişmiş ıspanak yaklaşık 3 gram/bir sindirilebilir karbonhidrat içerir (ki bu hala küçük bir miktardır).

6. Avokado

Avokado diyet yapanların en sevdiği sebzelerden biridir. Çünkü lezzetli, yemesi kolay ve sağlıklı. Avokadonun kalorisinin yüksek olduğuna dair birçok bilgi olmasına rağmen. Ancak bunlar, oleik asit veya sağlıklı tekli doymamış yağlar olarak bilinen sağlıklı yağlardır. Ayrıca, bir avokado porsiyon başına sadece yaklaşık 3 gram sindirilebilir karbonhidrat içerir  ^(7).

7. Brokoli

Karnabahar, pazardan alıp yiyebileceğimiz sebzelerden biridir. Hafif bir tada sahiptir, bu nedenle buharda pişirilmiş patates veya pirinç yerine kullanılabilir. Ayrıca sindirilebilir karbonhidratlarda çok düşüktür, sadece 2g/porsiyon ve K Vitamini ve C Vitamini bakımından yüksektir.

8. Marul

Marul, taze olarak veya salata sosu ile yenebilen popüler bir sebzedir. Ayrıca ucuzdur ve satın alması ve yemesi kolaydır. Marul ayrıca çok düşük sindirilebilir karbonhidratlara sahip bir sebzedir, porsiyon başına sadece 1 gramdır. Marulun zedelenmemesi için nazikçe yıkanması tavsiye edilir veya salata  döndürücü  olarak kullanılabilir . Sebzelerden sudan kurtulabilir.

8. Salatalık

Salatalık çok ferahlatıcı bir sebzedir. Salatalık vitamin veya mineral bakımından yüksek olmamasına rağmen. Ancak sağlığa faydaları olan cucurbitacin adlı bir bileşik de var. Porsiyon başına 4 gramdan daha az sindirilebilir karbonhidrat vardır, bu nedenle lezzetlidirler ve kilo veren insanlar için iyidirler.

9. Domates

Domates, cildi beslemesinin yanı sıra yüksek miktarda potasyum, K vitamini ve C vitamini de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı nedeniyle diyet yapanlar için de uygun bir sebzedir. En önemlisi, sadece 4 gram sindirilebilir içeriği vardır . bir porsiyonda karbonhidratlar.

10. Patlıcan / Patlıcan

Patlıcan ve patlıcanı taze yiyebileceğiniz gibi sahanda yumurtaya da bulayabilirsiniz. Çünkü sadece 6g sindirilebilir karbonhidrat/porsiyon içerdiğinden keto yiyenler için en uygundur. Kolesterolü düşürmeye ve diğer kalp sağlığı yararlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Not:  Yeşil sebzeler diğer renklere göre karbonhidrat bakımından daha düşük olma eğilimindedir. Hangi sebzeleri kullanacağınıza karar veremiyorsanız, önce yeşile dönün. Örneğin yeşil lahana, mor lahana ve yeşil biberden daha az karbonhidrat içerir. Kırmızı veya sarı biber seçimi.

Tüm sebze detaylarını hatırlamıyorsanız, hatırlamanız için basit bir numaramız var.

• Hangi yer üstü sebzeleri yemek iyidir:  Karbonhidratları düşük olma eğilimindedirler. Keto diyeti için en iyi seçimdir.
• Yer altı sebzeleri (kökler, gövdeler veya yer altı yumruları) yenemez:  patates, tatlı patates, havuç, taro vb. Keto diyeti için iyi bir seçim değildir.

Not:  Baklagiller yer üstünde yetişen sebzeler olmalarına rağmen karbonhidratları çok yüksektir. Tıpkı mısır ve kinoa gibi tahıllar gibi bu yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.