ما هو الكيتو؟

كيتو هو  نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF)  يأكل الدهون الصحية في المقام الأول . لحرق الدهون المتراكمة بالفعل في أجسامنا سوف نركز على 75٪ من الدهون الخالية من الدهون و 25٪ من البروتينات والكربوهيدرات  النباتية التي يمكن أن يأكلها الكيتون  بنسبة 5٪ سنبدأ في فقدان الوزن عندما يدخل الجسم في الحالة الكيتونية (الكيتوزية) ويستخدم الدهون مثل المصدر الرئيسي للطاقة. يؤدي هذا إلى إنتاج الكبد للكيتونات. هذا هو مصدر تناول المزيد من الدهون للتخلص من الدهون.

من المتوقع أن يعرف الكثير من الناس بالفعل بعض مبادئ إنقاص الوزن في نظام كيتو الغذائي. ولكن إذا لم يرَ أي شخص صورة لنظام كيتو الغذائي . انقر مباشرة لقراءة المزيد عن إنقاص الوزن باستخدام “Keto” (Keto)

ولكن إذا كان أي شخص لا يزال غير قادر على معرفة ما يمكنه تناوله ، فأنت لا تزال لا تعرف القوائم التي نأكلها كل يوم ، فلدينا اليوم قائمة Keto لمدة 7 أيام لإرضاء جميع الأشخاص في Keto. دعنا نرى ما هناك.

* ملحوظة:

يجب أن تمتنع كل قائمة عن الأطعمة النشوية والسكرية. يجب عليك استخدام صلصات وتوابل الكيتو فقط.

بديل السكر بالتوابل كيتو (محلي بديل السكر)

• ستيفيا أو ستيفيا
• فاكهة الراهب أو ينبع معلقة وسيم
• إريثريتول (إريثريتول)

يمكنك أن تأكل  أرز كونجاك ونودلز كونجاك  وأرز القرنبيط. لتحل محل الأرز على البخار

هناك أيضًا صلصات سوكيياكي وأكثر يمكنك شراؤها عبر الإنترنت إذا لم يكن لديك الوقت لتحضيرها بنفسك. شاهد المزيد في  ما هي بعض توابل الكيتو وما هي العلامات التجارية الأفضل لنظام الكيتو الغذائي؟

مخطط نظام كيتو الغذائي لمدة 7 أيام

قائمة حمية الكيتو: اليوم  الأول

• الصباح: إفطار كيتو ، لحم مقدد مقلي ، بيض مقلي ، طماطم ، أفوكادو
• الغداء: سلطة دجاج ، بيضة مسلوقة ، إذا أردت نكهة يمكنك إضافة نكهة مع صلصة كيتو.
• العشاء: سلطة لحم مفروم حارة. استبدل الأرز المحمص باللوز المحمص + قشر الدجاج المقلي.

يجب غسل الفواكه والخضروات  جيدًا قبل تناولها طازجة  ، كما  يجب استخدام منظف خاص للفواكه والخضروات. لمنع البقايا الكيميائية من الفواكه والخضروات

قائمة حمية الكيتو: اليوم  الثاني

• الصباح: قهوة سوداء مع حليب اللوز وبيض مقلي.
• الغداء: لحم بقري مقلي مع صلصة السمك وخضروات مشكلة مقلية
• في المساء: كاري دجاج ماسامان يقدم مع أرز القرنبيط ، تعرف على طريقة عمل أرز القرنبيط.

• الصباح: قهوة مع حليب جوز الهند وبيض مخفوق باللحم 
• الغداء: توم خا جاي يقدم مع عجة
• العشاء: معكرونة كاربونارا مع نودلز الكونجاك

قائمة حمية الكيتو: اليوم الرابع

• الصباح: حليب اللوز مغطى ببذور الشيا
• الغداء: كاري تيبو مع البطن يقدم مع أرز الكونجاك
• مساءا: معجون سمك السلور بالكاري يقدم مع عجة البيض

قائمة حمية الكيتو: اليوم الخامس

• الصباح: قهوة مع حليب جوز الهند وعجة البيض أو الجوافة مع الكريمة ولحم والجبن للنكهة.
• الغداء: شوربة حامضة مع روبيان وخضروات مشكلة تقدم مع عجة
• المساء: رقبة لحم بقري شلال مشوي تقدم مع خضار طازجة من اختيارك

قائمة حمية الكيتو: اليوم السادس

• في الصباح : بيض مقلي وشاي مثلج بحليب جوز الهند
• الغداء: نودلز لحم بقري مفروم مع نودلز كونجاك ، وربما يعلوها القليل من طقطقة اللحم البقري.
• العشاء: لحم بقر بانانج كاري

قائمة حمية الكيتو: اليوم السابع

• الصباح: قهوة مع حليب جوز الهند ولحم مقدد مقلي
• الغداء: لحم بقر كاكي يقدم مع بيضة مسلوقة
• العشاء: شريحة لحم مع السبانخ والجبن.

أوصي بقوائم Keto الأخرى المثيرة للاهتمام 

لحم مقدد ، ملفوف ، فطر ، فلفل مقلي 

نقطع لحم الخنزير المقدد والملفوف والفطر ونضع القليل من الزيت في مقلاة. يُضاف لحم الخنزير المقدد ويُحرّك حتى ينضج تمامًا. ثم يليه ملفوف + فطر. يتبل بالفلفل الحار المجفف. صلصة الصويا كيتو قليل من السكر المعطر (إذا كنت تحبها حلوة بدرجة كافية)

كيتو فطور بيكون ، بيض مقلي ، طماطم ، أفوكادو

ضعي الطماطم في فرن كهربائي أو مقلاة عميقة. دع الطماطم تخرج طرية ولكن ليست فوضوية ، اقلي لحم  المقدد حتى يصبح مقرمشًا (كما تريد) ، ثم اقلي الفطر في الزيت الذي طهى لحم الخنزير المقدد ، وتبليه بالملح والفلفل. في هذه الأثناء ، اقلي بيضة مقلية أخرى في مقلاة. عندما تنتهي ، ضعي كل شيء على طبق ، ورتبي طبقًا ، اقطعي نصف حبة أفوكادو فيه.

لحم بقري مفروم مقلي مع أوراق الريحان + بيض مقلي وبيض مسلوق

نضع الزيت في مقلاة ونضيف الفلفل الحار + الثوم المفروم ونقلب حتى تفوح رائحته ثم نضيف اللحم المفروم ونقلب حتى تنضج. يتبل حسب الذوق بصلصة سمك كيتو. أخيرًا ، أضيفي أوراق الريحان وقلبي حتى تفوح رائحتها. البيض المقلي مقرمش ، لكن البيض غير مطهو جيدًا ومسلوق.

بيض مسلوق وأرز قرنبيط + صوص كيتو حار

كيف تصنع بيض مسلوق:  احضر الماء ليغلي. ثم يضاف البيض والملح ، مؤقت 5-7 دقائق.

لعمل أرز القرنبيط:  قطّع القرنبيط إلى قطع صغيرة يمكن وضعها في محضر الطعام واخلطها حتى تصبح بحجم حبة الأرز تقريبًا. إذا لم يكن لديك خلاط طعام ، يمكنك تقطيع وتقطيع الطعام بالسكين. ثم يتم خلط القرنبيط أو سلقه في الزيت حتى يصبح طريًا ولكن ليس فوضويًا. (حسب رغبتنا)

كيفية صنع صلصة الفلفل الحار لأسماك الكيتو:  قطعي الفلفل الحار والثوم (قليلًا) ، أضيفي صلصة كيتو السمك والسكر والليمون ، وتبليها كما تشائين.

روبيان نهري مشوي

هذه القائمة سهلة التحضير ، ما عليك سوى غسل الجمبري وتنظيفه. ثم جراحة لتزيين الجمبري لتكون جميلة. لكن أثناء التقطيع ، كن حذرًا مع ثعبان البحر أيضًا. ثم شواء على الفحم مع رش القليل من الملح الوردي. أو شخص غير لائق لاستخدام شواية فحم سيستخدمها كفرن هواء ساخن ، لذيذ بنفس القدر.

باستا كونجاك ، صلصة كاربونارا + بطن مملح / لحم مقدد مقلي

نضيف كريمة الخفق ثم الجبن والملح وصفار البيض ثم نودلز الكونجاك. ثم قلّب المكونات معًا. يمكن لأولئك الذين يحبون القليل من الملح أن يتبلوا ويضيفوا الملح كما يحلو لهم. بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون خيوط الجبن ، ضع صفيحة الجبن في الأعلى مرة أخرى. يقترن مع لحم الخنزير المقدد المقرمش ، إنه لذيذ.

ستيك تي بون ستيك تي بون

إذا كنت لا تستطيع التفكير في أي شيء ، قم بطهي وجبة بسيطة مثل شريحة لحم على شكل حرف T. إنه ليس معقدًا ، يمكن استخدامه كشواية كهربائية أو يمكن استخدامه كمقلاة تفلون. ابدأ بإضافة زبدة الكيتو. ثم نضع اللحم في المقلاة. يرش الملح. أضف الفلفل وأوراق إكليل الجبل لإضافة الرائحة.

لحم بقري مقلي مع معجون الكاري الجنوبي ، أرز القرنبيط

اصنعي معجون كاري الكيتو واقليه بالزيت حتى تفوح رائحته. ثم نضع اللحم في المقلاة. قلّب جميع المكونات معًا جيدًا. الموسم حسب رغبتك. أكل مع أرز القرنبيط المقرمش ، أقول إنه لذيذ جدًا.

عظم الثور المسلوق

بالنسبة لأولئك الذين يحبون احتساء الحساء الساخن لتهدئة حلقهم ، أوصي بتجربة عظام اللحم البقري المسلوق. لكن هذه القائمة قد تستغرق وقتًا أطول قليلاً. في معظم الحالات ، إذا كنت تريد لحمًا بقريًا فاسد ، فإن الطهي على نار خفيفة يستغرق حوالي 4-5 ساعات ، ولكن إذا كان هناك أي قدر ضغط منزلي ، فسيساعد ذلك في تقصير وقت الطهي كثيرًا. أما بالنسبة للطعم ، فيمكن طهيه كما تريد. يمكنك إضافة الفلفل الحار المطحون أو عصير الليمون أو رش الكزبرة.

شوربة توم يم كيتو باللحم

بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون لحم البقر أو قد يشعرون بالملل من الحساء العادي. حاول تغييرها إلى حساء طماطم حار وحار ، والخضروات التي سنستخدمها ستكون البصل والطماطم ، والتي تعتبر من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات (لذلك يمكن لأخصائيي حمية الكيتو تناولها) ، ويستخدم اللحم أيضًا كعظام لحم. بالنسبة للتوابل ، انتقلت إلى استخدام معجون الفلفل الحار وصوص كيتو السمك بدلاً من ذلك. أما بالنسبة لمكونات توم يام الأخرى ، فيتم وضعها في طبقات كالعادة ، بما في ذلك أوراق الليمون ، الفلفل الحار ، الخولنجان ، الجير ، وأوراق الليمون الكفيري. طباخ بطيء وانتظر الوقت الذي يتم فيه طهي اللحم تمامًا ، يتم نضجها.

مشروبات الكيتو دايت

دعونا نواجه الأمر ، المشروبات الجيدة يمكن أن تجعلنا في مزاج جيد. امتلك الطاقة لبدء القيام بالأشياء كل يوم ، وخاصة أرجل الشاي ، والقهوة ستسمح لنا بالتغيير لشرب الماء أو القهوة السوداء ، وقد لا يكون أسلوبنا. اليوم لدينا وصفة قهوة وشاي كيتو نوصي بها.

قهوة سوداء (ساخنة) بالقشطة + سكر ارتري (إذا لم تستطع تقطيع الحلاوة)

• قهوة مع حليب جوز الهند
• شاي ساخن
• كوب ماء يضاف نصف ليمونة
• 1 كوب من حليب اللوز غير المحلى

قائمة الحلويات والحلويات للكيتو

قد يكون بعض الأشخاص الذين يتناولون الكيتو هم الأشخاص الذين لا يزالون غير قادرين على قطع الحلوى من وجباتهم. لذلك لدينا قائمة من الحلويات البسيطة التي يمكنك صنعها بنفسك.

أفوكادو أو أفوكادو مغطى بحليب جوز الهند 

طريقة عمل ترتيب الأفوكادو:  اسكبي حليب جوز الهند في قدر ، سخنيها ، انتظري حتى يبدأ حليب جوز الهند في الغليان ، ثم أضيفي سكر الإريثريت. وقليل من الملح تذوقه ، ثم أضف شرائح الأفوكادو ، تعتبر العملية كاملة. سهل ان يصنع ولذيذ

• جيلي حليب جوز الهند
• بوالوي كيتو نغير دقيق الأرز اللزج. استخدم طحين اللوز ودقيق جوز الهند كبديل.
• الشوكولاته الداكنة
• كريمة مخفوقة محلية الصنع تقدم مع عائلة من التوت.

نعلم أيضًا أنه قد يكون هناك بعض الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو ممن يحبون الوجبات الخفيفة المقرمشة. نحن لم ننسك. لذلك ، نقدم ما يلي.

• طقطقة لحم الخنزير ، بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يمكنهم شراء دهن الخنزير لقلي أنفسهم ، سيكون ذلك جيدًا جدًا. لأنه يمكنك استخدام الزيت من القلي للطبخ. تستخدم القشور كوجبة خفيفة.
• المكسرات المكاديميا
• الوجبات الخفيفة من الأعشاب البحرية أقل حارة.
• جبنه
• بذور اليقطين المحمص
• الكاجو

ما هي الخضروات التي يمكنك تناولها في نظام كيتو الغذائي؟

على الرغم من أن الكيتو عبارة عن خطة مرنة لفقدان الوزن ، إلا أنه لا يمكنك اختيار تناول أكبر عدد تريده من الخضروات. لأن بعض الخضروات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك من أجل استخدام طريقة الكيتو دايت بشكل أكثر فاعلية. دعونا نرى أنواع الخضروات التي يمكنك تناولها وأنواع الخضروات التي لا يمكنك تناولها أو تجنبها.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في حمية الكيتو

1. فلفل حلو / بابريكا 

هذا الفلفل له تأثيرات مضادة للالتهابات وغني بفيتامين أ وفيتامين سي وهو نبات يحتوي على 6 جرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم / التقديم. والتي يمكن أن تختار تناول الفلفل الأخضر والبرتقالي والأحمر والأصفر. لأنها تحتوي على جميع العناصر الغذائية نفسها ، ولكن قد تختلف من حيث أن كمية مضادات الأكسدة في كل لون تختلف  ⁽¹⁾

2. بروكلي / كرنب / كالي 

البروكلي هو  نبات من الفصيلة الصليبية التي تشمل أيضًا  الملفوف وبراعم بروكسل  وبراعم بروكسل. يوجد حوالي 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم / الحصة ، والتي ستوفر كميات كبيرة من فيتامين ج وفيتامين ك.كما أن لها تأثير مفيد على مرضى السكري من النوع 2 وتساعد على منع العديد من أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان البروستاتا  ^{(  2 ، 3  ).}

3. الهليون

الهليون نبات يحتوي على 4 جرامات فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم / الحصة ، وهو أيضًا مصدر للعديد من الفيتامينات (فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ك) وقد يساعد في منع أنواع معينة من السرطان (4،5)  ^.

4. فطر

الفطر من الخضار اللذيذة والمرضية. كما أنها منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي على مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات. في الفطر ، يوجد فقط حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم / الحصة  ^(6).

5. السبانخ

السبانخ من الخضروات الورقية الخضراء المعروف عنها أنها صحية للغاية لأنها مصدر غني بالفيتامينات والمعادن. يحتوي السبانخ أيضًا على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. ولكن عند طهيها ، تزيد الكربوهيدرات الموجودة في السبانخ قليلاً. باختصار ، تحتوي السبانخ المطبوخة على حوالي 3 جرام / واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم (والتي لا تزال كمية صغيرة).

6. الأفوكادو

الأفوكادو هي واحدة من الخضار الأكثر شعبية لأخصائيي الحميات. لأنه لذيذ وسهل الأكل وصحي. على الرغم من وجود الكثير من المعلومات التي تشير إلى أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية. لكنها دهون صحية ، والمعروفة باسم حمض الأوليك أو الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. علاوة على ذلك ، يحتوي الأفوكادو على حوالي 3 جرام فقط من الكربوهيدرات القابلة للهضم / حصة  ^(7).

7. البروكلي

القرنبيط هو أحد الخضروات التي يمكننا شراؤها وتناولها في السوق. لها نكهة خفيفة ، لذا يمكن استخدامها كبديل للبطاطس أو الأرز المطهو ​​على البخار. كما أنه منخفض جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم ، فقط 2 جم / حصة ، وغني بفيتامين ك وفيتامين سي.

8. الخس

الخس من الخضروات الشعبية التي يمكن أن تؤكل طازجة أو مع تتبيلة السلطة. كما أنها غير مكلفة وسهلة الشراء والأكل. الخس أيضًا من الخضروات التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم ، فقط 1 جرام لكل وجبة. يوصى بغسل الخس برفق لمنع الكدمات ، أو يمكن استخدامه كعامل  دوار  للسلطة . يمكنه التخلص من الماء من الخضار.

8. خيار

الخيار من الخضروات المنعشة للغاية. على الرغم من أن الخيار لا يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات أو المعادن. ولكن هناك أيضًا مركب يسمى cucurbitacin له فوائد صحية. وهناك أقل من 4 جرامات من الكربوهيدرات القابلة للهضم / الحصة الغذائية ، لذا فهي لذيذة وجيدة للأشخاص الذين يفقدون الوزن.

9. الطماطم

الطماطم من الخضروات التي ، بالإضافة إلى تغذية الجلد ، فهي مناسبة أيضًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نظرًا لفوائدها الصحية العديدة ، بما في ذلك كميات عالية من البوتاسيوم وفيتامين ك وفيتامين سي. الكربوهيدرات في الوجبة.

10. الباذنجان / الباذنجان

يمكنك تناول الباذنجان والباذنجان طازجًا ، أو يمكنك غمسهما في البيض المقلي. لأنه الأكثر ملاءمة لمن يتناولون الكيتو لأنه يحتوي فقط على 6 جرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم / الحصة. قد يساعد في خفض الكوليسترول وتحسين الفوائد الصحية الأخرى للقلب أيضًا.

ملحوظة:  تميل الخضروات الخضراء إلى أن تكون أقل في الكربوهيدرات من الألوان الأخرى. إذا لم تتمكن من تحديد الخضروات التي يجب استخدامها ، فانتقل إلى اللون الأخضر أولاً. على سبيل المثال ، يحتوي الملفوف الأخضر على كربوهيدرات أقل من الكرنب الأرجواني والفلفل الأخضر. اختيار الفلفل الأحمر أو الأصفر.

إذا كنت لا تتذكر كل تفاصيل الخضروات ، فلدينا حيلة بسيطة لنتذكرها

• ما هي الخضروات الموجودة فوق سطح الأرض جيدة للأكل:  تميل إلى أن تكون منخفضة في الكربوهيدرات. إنه الخيار الأفضل لنظام كيتو الغذائي.
• لا يمكن أكل الخضروات الموجودة تحت الأرض (الجذور أو السيقان أو الدرنات الموجودة تحت الأرض):  البطاطس ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، القلقاس ، إلخ ، غنية بالكربوهيدرات. إنه ليس خيارًا جيدًا لنظام كيتو الغذائي.

ملاحظة:  على الرغم من أن البقوليات عبارة عن خضروات تنمو فوق سطح الأرض ، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. تمامًا مثل الحبوب مثل الذرة والكينوا ، يجب تجنب هذه الأطعمة.