الطعام للرجال والشباب النساء خلال فترة المراهقة

قد يكون البلوغ خلال هذه الأوقات صعبًا. قد يكون من الصعب الحفاظ على نظام غذائي صحي والحفاظ على عادات الأكل الجيدة.

الجمع بين الرغبة الشديدة في تناول الطعام وجسمك المتغير ، من السهل الوقوع في العادات السيئة. يمكن أن يؤدي سوء التغذية خلال هذه الفترة إلى زيادة الوزن ومشكلات صحية أخرى مثل مشاكل ضغط الدم ومرض السكري في وقت لاحق من الحياة.

من المهم الحفاظ على نظام غذائي متوازن مليء بالبروتين والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان. إليك بعض النصائح التي ستساعدك على إدارة نظامك الغذائي خلال فترة البلوغ:

الرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال فترة البلوغ

يشتهي العديد من الشباب والشابات الأطعمة المالحة أو الحلوة خلال فترة البلوغ. يمكن أن يكون من الصعب السيطرة على هذه الرغبة الشديدة عندما يتغير جسمك.

على سبيل المثال ، عندما تكون صغيرًا ، قد تشتهي الأطعمة المالحة التي يمكن إشباعها بسهولة عند تناول كميات كبيرة من الصوديوم.

عندما يكمل جسمك سن البلوغ ، يمكنك البدء في دمج الأطعمة مثل الرمان الغني بمضادات الأكسدة والفيتامينات في نظامك الغذائي.

البلوغ هو وقت صعب لتجربة أطعمة جديدة لأن الجسم يتغير ، والأطعمة التي تتناولها يمكن أن تجعلك تشعر بالمرض أو الإمساك أو تسبب الانتفاخ أو الغازات.

الطبخ عندما تكون صغيرًا ، من السهل العثور على وصفات عبر الإنترنت أو في كتب الطبخ.

هذه طريقة رائعة لتذوق الأطعمة التي تحبها وتعلم كيفية تحضيرها.

التغذية الجيدة مهمة

تذكر أن الأمر يستغرق حوالي ثلاث إلى أربع سنوات لتطوير توازن جيد بين دهون الجسم والعضلات والعظام.

تأكد من تناول نظام غذائي متوازن خلال فترة البلوغ لدعم نموك. تناول الكثير من البروتين دائمًا عندما تبدأ في تطوير العضلات ، يلعب البروتين دورًا مهمًا في إبقائك ممتلئًا وراضًا.

يعزز البروتين أيضًا الشبع ويمنحك الطاقة. اهدف إلى ما لا يقل عن 50-55 جرامًا من البروتين لكل وجبة أو مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.

كما أن الوجبة الخفيفة الغنية بالبروتين قبل الوجبة ستزود جسمك بالوقود الذي يحتاجه لمواكبة النمو. تجنب الأطعمة السريعة وألواح البروتين أو المشروبات المليئة بالملح والسكر.

من المهم أن تأكل بانتظام وأن تكون متسقًا في هذه المرحلة من حياتك ، من السهل أن تندمج في ثقافة كل ما يمكنك تناوله في البوفيه.

احصل على ما يكفي من البروتين

البروتين مهم جدًا لنمو الأجسام ، ويجب على الأطفال والمراهقين تناول البروتين ثلاث مرات على الأقل يوميًا.

استهدف نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتينات مليئًا باللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض ومصادر الكربوهيدرات عالية الجودة.

يمكنك إضافة بعض البروتين إلى وجباتك عن طريق تضمين اللحوم الخالية من الدهون في وجباتك اليومية وإضافة الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التوفو والمكسرات والفاصوليا والعدس إلى نظامك الغذائي.

إذا كنت تكافح للحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، ففكر في تضمين مصدر إضافي للبروتين مثل الحليب في نظامك الغذائي.

تأكد من الطهي باستخدام الأطعمة الغنية بالبروتين. تجنب الطهي بكمية تزيد عن الكمية الموصى بها من الزيت.

يمكن للطهي باستخدام زيت إضافي أن يجعل مذاق طعامك ألطف ويضيف السعرات الحرارية. استهدف استخدام كميات معتدلة من الزيت عند الطهي.

كن صحيًا مع الحبوب الكاملة

تحتوي الحبوب الكاملة على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ، وكذلك بعض الألياف. تحتاج إلى تناول 3 إلى 6 جرامات من الألياف يوميًا ، وفقًا لمعهد الطب.

أفضل مصادر الحبوب الكاملة هي القمح البني والأحمر والشوفان والذرة والجاودار والشعير.

تشير الأبحاث إلى أن النساء في العشرينات من العمر أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2. احرص على تناول الحبوب الكاملة كجزء من نظام غذائي متوازن.

غالبًا ما ترتبط منتجات الصويا في منتجات الصويا المعتدلة بزيادة الوزن. ولكن تبين أيضًا أن فول الصويا يساعد في دعم النساء اللواتي يعانين من فقدان هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث.

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا يمكن أن تساعد في دعم صحة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى النساء بعد سن اليأس.

أكل الفواكه والخضروات

قم بتضمين أكبر عدد ممكن من الألوان على طبقك. تعتبر حصة واحدة فقط من الفاكهة أو الخضار في اليوم طريقة رائعة للحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية.

يأكل المواطن الأمريكي العادي حاليًا حوالي حصتين فقط من الفاكهة أو الخضار يوميًا. أضف الكثير من الفلفل الأخضر والأحمر الطازج والجزر والكرفس والملفوف إلى وجباتك واستمتع بفوائد الألياف والمغذيات النباتية.

ابدأ بممارسة التمارين الرياضية المنتظمة طريقة جيدة لاكتساب جرعة صحية من الفيتامينات والمعادن وزيادة الطاقة.

تزيد التمارين الرياضية من استخدام الجسم لهرمونات حرق الدهون المسماة أديبونكتين والأنسولين ، والتي تساعد على تقليل حجم خصرك وتحفيز عملية التمثيل الغذائي.

والنتيجة هي المزيد من الطاقة ، وتحسين لون البشرة ، والأظافر والشعر أكثر صحة.

اشرب حليب

الحليب مصدر ممتاز للكالسيوم والفيتامينات ب 1 و ب 2. يعتبر مشروب الحليب النموذجي وجبة مثالية لبدء اليوم.

تحقق من هذه الوصفات القائمة على منتجات الألبان:

مخفوق الفاكهة: يُمزج كوبين أو أكثر من الفاكهة مع ملعقتين كبيرتين أو أكثر من حليب اللوز. امزج في خلاط عالي السرعة.

قدميها على الفور واستمتع بمزيج حلو ودسم. الحبوب قليلة الدسم تذوب بضع ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني فوق نخالة القمح قليلة الدسم والعسل.

يُغطى بالحليب ويُرش بالسكر البني أو الجوز. بطاطا حلوة مهروسة مطبوخة بطاطا حلوة مع لمسة من القرفة والماء.

يضاف الحليب والملح والفلفل الأسود ويقدم مع رش الزبيب.

أضف الكينوا كوبًا واحدًا من الكينوا المطبوخة إلى كوبين من الماء. اتركيها لمدة خمس دقائق ، ثم اخلطيها حتى تصبح ناعمة.